作成日：2020.9.16
健康への意識の高まりや、運動不足の解消を目的に
ランニングを始めようと考えている方が増えてきています。
何からやっていいか分からないという方向けに、おすすめの練習方法を記載いたします。
ランニング初心者におすすめの練習方法 ー結論ー
- 体重が自分の標準＋10%以上ある：まずは生活習慣を正して減量
- 体重が自分の標準付近で運動不足：〜20分程度のジョグを週1〜2程度から
- 体重が自分の標準付近で運動習慣がある：30分程度のジョグを週2程度で様子見
※自分の標準体重とは、おおよそのいつもの自分の体重と考えてください
体重が自分の標準＋10%以上ある
ランニングは膝への負担が大きいです。
走っているときに膝にかかる負担は、体重の何倍もと言われています。
よって、体重が増えている状態でランニングをするのは膝の故障リスクが大きいです。
まずは、体重を減らしてからランニングに取り組むことをおすすめします。
体重が増えてしまった理由は人それぞれかと思います。
理由はご自身が一番よくご存知かと思います。
ストレスによる過食、お酒の飲み過ぎ、不規則な生活リズムなどなど。数えきれません。。
先にご自身の体調を整えることで、気持ちよくランニングを開始することができると思います。
そうは言ってもという方は、ウォーキングから始めることをおすすめします。
20分程度のウォーキング・早歩きを取り入れつつ、
まずは生活習慣を整えることに注力してみてください。
体重が自分の標準付近かつ運動不足
私の予想だと、ここに当てはまる方が多いのではないのでしょうか？
まずは無理せず、20分程度のランニングからスタートすることをおすすめします。
1kmを7分前後のペースとすると、20分だと大体3kmくらい走ることになります。
3kmはちょっと長いと感じる方は、1.5kmでも2kmでも無理のない距離を選んでください。
大事なのは、怪我をせず、練習を継続し、少しずつ筋力と肺活量を鍛えることです。
まだ自分の限界に挑戦する段階ではありません。
一歩一歩、着実に前進できるように練習の内容を決めていきましょう。
ご自身のお住まいの周辺で、ちょうど良い距離が走れるコースを探してみましょう。
コース探しには、キョリ測が使いやすくておすすめです。
会社員の方は平日に走る時間を取るのが難しい方もいらっしゃるかもしれません。
土日や休日だけでも、少しずつ走ることを心がけてみてください。
毎週走ることが習慣になってきた頃には、体力がついてきていると思います。
そうしたら、少しずつ距離を伸ばすなりスピードを上げるなり、
自分の目指す方向に合った練習方法を取り入れてみてください。
※私自身も、このレベルで15~20分程度の練習から始めました。
体重が自分の標準付近で運動習慣がある
既に運動習慣がある方は、ランニングを行うことで、より持久力を高めたかったり
マラソン大会に出場して自分を試してみたいというような志をお持ちの方が多いかと予想します。
このレベルの方には、私からアドバイス出来ることは正直少ないです。
ある程度体力があると思いますので、30分程度のランニングを週2回程度続けて様子を見てみてください。
物足りなければ、時間を伸ばしたり回数を増やしたり、逆にキツかったら時間を短くしてみてください。
おそらく1kmを6分以下で走れる走力をお持ちと思いますが、
最初はペースは気にせず、ストレスにならないスピード（速すぎず遅すぎず、マイペース）
で走ることをおすすめします。
やっていく中で自分のペースを把握し、練習の参考にしてください。
タニタの体組成計
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いかがだったでしょうか？
少しでも、ランニングをスタートするきっかけになれば幸いです。
何かございましたらお気軽にご連絡ください。
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